ก่อนนอนเล่นมือถือแค่ไหนถึงเยอะไป? วิธีลด Screen Time แบบไม่ต้องเลิกใช้ทั้งหมด

ตั้งใจว่าจะนอน 5 ทุ่ม แต่พอขึ้นเตียงก็หยิบมือถือขึ้นมาดู TikTok สักหน่อย ตอบแชตอีกนิด แล้วก็ไถดูอะไรไปเรื่อย ๆ รู้ตัวอีกทีเกือบเที่ยงคืน

เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นง่ายมาก เพราะมือถือไม่ได้มีจุดที่บอกเราว่า “พอแล้ว” คลิปหนึ่งจบก็มีคลิปต่อไป ข้อความหนึ่งจบก็เปิดแอปอื่นต่อได้ทันที จากที่ตั้งใจเล่นเพียงไม่กี่นาที เวลานอนจึงค่อย ๆ ถูกเลื่อนออกไปโดยไม่รู้ตัว

คำถามคือ เราจำเป็นต้องงดมือถือก่อนนอนเลยหรือเปล่า? จริง ๆ ไม่จำเป็นขนาดนั้น สิ่งที่ควรระวังมากกว่าคือ มือถือกำลังทำให้เรานอนช้ากว่าที่ตั้งใจหรือไม่

เล่นมือถือก่อนนอนกี่นาทีถึงเรียกว่าเยอะ?

ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะบางคนดูมือถือ 10 นาทีแล้ววางได้ ขณะที่บางคนตั้งใจดู 10 นาทีแต่สุดท้ายผ่านไปหนึ่งชั่วโมง

วิธีสังเกตง่ายกว่าการจับเวลาคือดูผลที่เกิดขึ้น ถ้าคุณตั้งใจนอน 5 ทุ่ม แต่เกือบทุกคืนกว่าจะวางมือถือจริงก็เที่ยงคืน หรือรู้สึกง่วงอยู่แล้วแต่ยังฝืนดูต่อ แบบนี้มือถือกำลังกินเวลานอนของคุณไปแล้ว

โดยเฉพาะถ้าตอนเช้าต้องตื่นเวลาเดิม ต่อให้นอนช้าลงหนึ่งชั่วโมง เวลาตื่นก็ไม่ได้ขยับตามไปด้วย สุดท้ายเวลานอนจึงหายไปหนึ่งชั่วโมงเต็ม ๆ

ปัญหาไม่ใช่แค่แสงจากหน้าจอ แต่คือเราไม่ยอมวาง

เวลาพูดถึงมือถือกับการนอน หลายคนจะนึกถึงแสงจากหน้าจอเป็นอย่างแรก แต่ในชีวิตจริงยังมีอีกปัญหาที่ตรงไปตรงมามากกว่านั้น คือ เราใช้มือถือจนเลยเวลานอน

ลองคิดง่าย ๆ ว่า ถ้าปกติควรนอนตอน 23.00 น. แต่ดูมือถือถึง 00.30 น. ต่อให้ปรับหน้าจอให้มืดลง เวลานอนหนึ่งชั่วโมงครึ่งที่หายไปก็ยังคงหายไปอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะเริ่มแก้ ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการตั้งค่ามือถือหลายอย่าง แค่ลองสังเกตว่าคืนหนึ่งเราเสียเวลาให้กับการดูมือถือหลังจากที่ควรจะนอนไปแล้วกี่นาทีก็พอ

ทำไมพอขึ้นเตียงแล้วถึงหยุดเล่นยาก?

สำหรับหลายคน ช่วงก่อนนอนเป็นช่วงที่รู้สึกว่าได้พักจริง ๆ กลางวันทำงาน กลับบ้านก็มีเรื่องให้จัดการ พอทุกอย่างจบและได้ขึ้นเตียง จึงอยากดูคลิป เล่นโซเชียล อ่านข่าว หรือดูของที่อยากซื้อ เพราะรู้สึกว่านี่เป็นเวลาส่วนตัวของตัวเอง

ปัญหาคือกิจกรรมเหล่านี้ไม่มีจุดจบชัดเจน ดูหนังหนึ่งเรื่องยังรู้ว่าหนังจบเมื่อไร แต่การไถโซเชียลสามารถทำต่อได้เรื่อย ๆ จนกว่าเราจะเป็นฝ่ายหยุดเอง จึงไม่แปลกที่คำว่า “อีก 5 นาที” จะกลายเป็นครึ่งชั่วโมงได้ง่ายมาก

ไม่ต้องเลิกใช้มือถือ แค่กำหนดว่าจะวางตอนไหน

แทนที่จะบังคับตัวเองว่า “ก่อนนอนห้ามเล่นมือถือ” ลองเปลี่ยนเป็นกำหนดเวลาวางมือถือที่ทำได้จริงถ้าตั้งใจนอนประมาณ 23.00 น. อาจเริ่มจากวางมือถือประมาณ 22.30–22.45 น. ก่อน ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากหนึ่งหรือสองชั่วโมงทันที

ช่วงเวลาที่เหลือก็ใช้แปรงฟัน ล้างหน้า เข้าห้องน้ำ เตรียมของสำหรับวันพรุ่งนี้ หรือทำอะไรก็ได้ที่ไม่ทำให้กลับไปนั่งดูหน้าจอยาว ๆ แค่มีช่วงสั้น ๆ ระหว่าง “วางมือถือ” กับ “หลับ” ก็ช่วยตัดนิสัยเล่นมือถือจนถึงวินาทีสุดท้ายก่อนนอนได้แล้ว

ถ้าวางไม่ลงจริง ๆ ลองเอามือถือออกจากข้างหมอน

บางครั้งไม่ได้อยากเล่นอะไรเป็นพิเศษด้วยซ้ำ แต่เพราะมือถือวางอยู่ข้างมือ พอเห็นหรือมีแจ้งเตือนขึ้นมาก็หยิบขึ้นมาดูโดยอัตโนมัติ ลองเปลี่ยนจากชาร์จข้างหมอนเป็นโต๊ะอีกฝั่งของห้อง หรืออย่างน้อยให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องลุกขึ้นไปหยิบ

วิธีนี้ไม่ได้ห้ามใช้มือถือ แต่ช่วยเพิ่มความยุ่งยากขึ้นเล็กน้อย ก่อนจะหยิบขึ้นมาอีกครั้งเราจึงมีเวลาคิดว่า “จำเป็นต้องดูตอนนี้จริงไหม?” ถ้าใช้มือถือเป็นนาฬิกาปลุกก็ยังทำแบบนี้ได้ ตั้งปลุกให้เรียบร้อยแล้วค่อยนำไปวางไว้ในจุดที่ยังได้ยินเสียงปลุกตอนเช้า

อีกอย่างที่ควรปิดคือแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น

บางครั้งเราวางมือถือแล้ว แต่หน้าจอสว่างขึ้นเพราะมีข้อความ โปรโมชั่น ข่าว หรือแจ้งเตือนจากแอปต่าง ๆ พอเห็นเข้าก็อดไม่ได้ที่จะเปิดดู ก่อนนอนจึงอาจเลือกปิดเสียงหรือเปิดโหมดที่ลดการแจ้งเตือนเอาไว้ โดยยังสามารถตั้งให้สายจากคนสำคัญโทรเข้ามาได้ตามปกติ

โดยเฉพาะกลุ่มแชตหรือแอปที่มีแจ้งเตือนตลอดทั้งคืน ไม่มีเหตุผลมากนักที่จะต้องเห็นทุกข้อความทันทีในเวลาที่กำลังจะนอน

ถ้าตื่นกลางดึก อย่าเปิดโซเชียลดูแก้เบื่อ

อีกช่วงที่มือถือรบกวนการนอนได้ง่ายคือเวลาตื่นขึ้นมากลางดึก ตอนแรกอาจตั้งใจเพียงดูว่า “ตอนนี้กี่โมงแล้ว” แต่พอปลดล็อกหน้าจอก็เห็นข้อความ

จากนั้นเปิดอ่านข้อความ แล้วต่อด้วยแอปอื่น สุดท้ายจากที่ตื่นเพียงไม่กี่นาทีกลายเป็นนอนเล่นมือถืออยู่ครึ่งชั่วโมง ถ้าแค่ต้องการดูเวลา ดูแล้ววางลงจะดีกว่า โดยเฉพาะถ้ายังเหลือเวลาให้นอนอีกหลายชั่วโมง

Gudslip ช่วยอะไรในช่วงก่อนนอนได้บ้าง?

นอกจากลดเวลาบนหน้าจอแล้ว อีกเรื่องที่ควรเตรียมก่อนนอนคือทำให้ตัวเองหายใจได้สบาย หากเป็นคนที่รู้สึกว่าจมูกหายใจไม่ค่อยสะดวก Gudslip Nose Strip สามารถใช้ก่อนนอนเพื่อช่วยเปิดบริเวณจมูก ทำให้อากาศผ่านได้สะดวกขึ้น

ส่วน Gudslip Mouth Tape เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการช่วยให้ปากปิดระหว่างนอนและส่งเสริมการหายใจทางจมูก โดยควรใช้ในขณะที่สามารถหายใจทางจมูกได้ตามปกติ สามารถเตรียมและติด Gudslip หลังล้างหน้าหรือแปรงฟันเสร็จ แล้วขึ้นเตรียมนอนได้เลย

ถ้าจะเริ่มคืนนี้ ลองแค่ 20 นาทีก็พอ

ไม่จำเป็นต้องประกาศว่าจะเลิกเล่นมือถือก่อนนอนตั้งแต่วันนี้ เพราะมีโอกาสสูงที่จะทำได้ไม่กี่คืนแล้วกลับมาเหมือนเดิม ลองเริ่มง่าย ๆ ด้วยการตั้งเป้าว่า 20 นาทีก่อนเวลาที่อยากหลับจะวางมือถือ

ถ้าปกติอยากนอน 23.00 น. ก็ลองวางประมาณ 22.40 น. ตั้งนาฬิกาปลุกให้เรียบร้อย นำมือถือไปชาร์จ แล้วใช้เวลาที่เหลือเตรียมตัวเข้านอน ทำได้สม่ำเสมอแล้วค่อยขยับเป็น 30 นาที หากรู้สึกว่าช่วยให้นอนได้ง่ายขึ้น

สรุป

การเล่นมือถือก่อนนอนไม่ได้มีตัวเลขตายตัวว่า 20 นาทีดี แต่ 30 นาทีไม่ดี สิ่งที่สังเกตได้ง่ายกว่าคือ มือถือกำลังเบียดเวลานอนของเราออกไปหรือเปล่า ถ้าตั้งใจนอน 5 ทุ่ม แต่สุดท้ายกลายเป็นเที่ยงคืนเพราะดูมือถือแทบทุกวัน นั่นก็เป็นสัญญาณที่ชัดพอแล้วว่าควรลดลง

ไม่จำเป็นต้องเลิกใช้มือถือทั้งหมด ลองเริ่มจากวางให้เร็วขึ้น 15–20 นาที ปิดแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น และอย่าวางมือถือไว้ติดมือบนเตียง เพราะเป้าหมายไม่ได้อยู่ที่การทำให้เวลาหน้าจอเป็นศูนย์ แต่คือ เมื่อถึงเวลาที่อยากนอน เราสามารถวางมือถือแล้วนอนได้จริง ๆ

เลือกสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ!

👉 สั่งซื้อ Gudslip® และ Gudsport® ได้ที่นี่

ช่องทางการสั่งซื้ออื่น ๆ

Gudslip Thailand Official Store

🧡Shopee : https://bit.ly/4nY4XHV
💙Lazada : https://bit.ly/48MAOXM
🖤TikTok Shop : https://bit.ly/48eZXtY